Ваше плохое настроение, постоянное "зажёвывание" проблем - это явный признак нехватки серотонина - так называемого диетологами «женского гормона счастья». Это не только Ваша проблема.
В последние годы во всём мире идёт «эпидемия» серотонин-дефицита у женщин и дофамин-дефицита у мужчин. Некоторые симптомы такого дефицита стали настолько распространены, что считаются уже чуть ли не нормальным явлением: предменструальный синдром, подавленность, избыток веса, депрессивные состояния, недовольство собой, отношениями, неудовлетворённость в браке – Вы можете сходу назвать хотя бы пятерых из своих знакомых женщин, для которых эти симптомы абсолютно нехарактерны? То-то и оно…
читать дальше
А в большинстве своём – это признаки именно дефицита серотонина! Низкий уровень серотонина ведёт к усилению всех тех особенностей женского характера, которые терпеть не могут мужчины – плаксивость, ворчливость, подавленность, постоянное недовольство и брюзжание, придирчивость, тревога и упрямство, постоянное плохое настроение!
Серотонин же обеспечивает состояние душевного комфорта, удовлетворённости, довольства, счастья, расслабленности и оптимизма! Так как же увеличить содержание серотонина?
Что нужно, так это правильно составленный рацион, и в первую очередь - хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина, ранний подъём, потому что серотонин больше вырабатывается именно в утренние часы, правильная (!!!) физическая нагрузка и качественные взаимоотношения.
Вспомните свое состояние после съеденной шоколадной конфеты. Пусть и недолгое, но состояние умиротворения и счастья. Те же эмоции и ощущения испытывает женщина от качественных взаимоотношений – я не говорю исключительно о счастливой любви или сексе с любимым человеком, тут важны и забота, и уважение, и взаимопонимание, как с друзьями и подругами, так и с людьми других возрастных и социальных уровней. Качественные взаимоотношения дают женщине возможность общения и сотрудничества, что ведёт к выработке серотонина.
Но проблема в том, что, даже если у женщины есть качественные взаимоотношения, но нет физиологического сырья для производства серотонина, её не удовлетворит никакое количество общения и любви. И выходит, что беседа с дорогостоящим психотерапевтом, антидепрессанты, всевозможные «женские» уловки, как то шопинг, салоны красоты и т.п., абсолютно бессмысленны, а нужно начинать с элементарного: полноценного завтрака, оптимального питьевого режима, адекватной физической нагрузки.
И ещё: низкий уровень серотонина побуждает женщин к активному общению, а в результате мы воспринимаем слишком много информации, что мешает нам принимать правильное решение.
Если после физической нагрузки вы чувствуете усталость, раздражение, повышение аппетита, то эта нагрузка для Вас чрезмерная и она никогда не приведёт к снижению веса, а только к переутомлению и истощению!
Первое, и самое главное, с чего нужно начать – это научиться слушать своё тело, понимать его сигналы, просьбы и требования.
Если Вы умеете слушать своё тело, то Вам не нужно разбираться в противоречивых советах «специалистов», коих в Сети хоть пруд пруди.
Каждый человек уникален, у каждого свои вкусы, привычки, пищевые пристрастия, поэтому НЕ СУЩЕСТВУЕТ единой диеты, единой системы питания для всех. Только методом проб и ошибок вы сможете выяснить, какая пища для Вас полезна.
Теперь о «правильном» завтраке.
Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, а получить их можно только из белка. Триптофан входит в число 20 важнейших природных аминокислот, из которых преимущественно состоят белки всех живых организмов, и является «сырьём» для производства серотонина. При этом она является для человека незаменимой, то есть потребность в триптофане удовлетворяется лишь поступлением этой аминокислоты извне.
Триптофан является компонентом пищевых белков и содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах.
Вы можете возразить, что вполне возможно её получение из сырых растительных продуктов, но всё дело в том, что учёные давно установили, что практически все растительные белки являются неполноценными, т.е. аминокислоты усваиваются из них гораздо хуже, чем из животных. Помимо этого у растительных белков другой аминокислотный состав, белки и аминокислоты нужны не только мышцам и мозгу, белки есть во всех клетках и в большом количестве.
Аминокислоты должны пройти через барьер кровь-мозг, при очень большом количестве поступивших аминокислот (как, например, в диетах Аткинса или Кремлёвской), она и поступит самой последней, а значит, мозг получит мало триптофана.
Это, кстати, и объясняет частые депрессивные состояния у женщин, сидящих на «Кремлёвке».
Но аминокислоты используются не только нашим мозгом, но и мышцами, и если человек нагружает мышцы, аминокислоты направятся туда.
Все да не все – триптофан мышцам не нужен, а значит ему прямая и, заметьте, свободная дорога в мозг. Это объясняет, почему у мужчин уровень серотонина выше, чем у женщин – у них от природы мышц больше. И, если женщина не занимается физическими упражнениями, то все съеденные ею аминокислоты идут на производство допамина, а не серотонина. Вот почему так важна зарядка для женщины, и лучше всего утром, и ещё лучше – до завтрака. Ведь после упражнений мышцы особенно нуждаются в аминокислотах, поэтому мозг получит достаточное количество триптофана. При условии «правильного» завтрака, т.е. завтрака, способствующего производству серотонина.
Если сейчас спросить у любой из вас, какие продукты повышают уровень «гормона счастья» в организме, то 9 из 10, не задумываясь, назовут шоколад! Конечно, он же такой вкусный, всегда повышает настроение! Но, как оказалось, шоколад далеко не лидер в списке продуктов, способствующих производству серотонина у женщин.
Давайте рассмотрим подробнее. Не вдаваясь в дебри биохимии, скажу, что продукт может быть отнесен в группу наиболее «полезных» для женщин по такому критерию: содержание триптофана (Т) по отношению к фенилаланину (Ф) и лейцину (Л) - всё это незаменимые аминокислоты- должно быть наибольшим. Когда триптофану не нужно соревноваться с превосходящим количеством фенилаланина и лейцина, он легче проникает в мозг, где из него синтезируется серотонин. Фенилаланин «отвечает» за синтез допамина и тормозит производство серотонина, а лейцин просто разлагает триптофан. «Идеальные женские продукты» имеют более высокий коэффициент, названный ФСП – фактор серотонин-производства.
ФСП=Т / (Ф + Л).
Должна сказать, что эти продукты хороши и для мужчин, но для женщин они просто «идеальны».
Познакомьтесь с «лучшими друзьями девушек», естественно, после бриллиантов!
Продукты ФСП:
- Петрушка 1,00
- Трубчатые грибы 0,98
- Морская капуста (ламинария) 0,40
- Сушеные финики 0,35
- Папайя 0,31
- Грибы лисички 0,29
- Пиво 0,25
- Лук репчатый 0,24
- Другие грибы 0,22
- Орех пекан
- Зелень горчицы
- Арбуз
- Сельдерей
- Жёлтое горчичное семя 0,20
- Брюква
- Спирулина 0,19
- Цуккини
- Морковь
- Репа
- Свекла 0,18
- Сушёные абрикосы (курага)
- Сладкий перец
- Апельсины
- Манго 0,17
- Молочная сыворотка
- Абрикос, клубника, мандарины
- Вишни, ананасы, сливы
- Грейпфрут
- Сливочное масло
- Перец чили
- Семечки подсолнуха 0,16
- Острый перец
- Сладкий картофель (батат)
- Кабачки
- Тыква 0,15
- Гуава
- Шоколад
- Томатная паста
- Гречка 0,14
- Груши
- Миндаль
- Помидоры
- Тыквенное семя
- Кунжутное семя
- Картофель
- Брюссельская капуста
- Непросеянная пшеничная мука 0,13
- Инжир 0,12
- Бананы, виноград 0,11
Продукты. Соотношение жир/протеин (%)
- Яичные белки 0 (чистый протеин)
- Сыворотка 0-2,5
- Фасоль 2-10
- Крабовое мясо 6
- Треска 8
- Камбала
- Снятое молоко 9
- Моллюски 9-15
- Омар
- Чёрные бобы 10
- Творог обезжиренный 16
- Креветки 19
- Морской окунь
- Индейка (светлое мясо без кожи)
- Палтус 25
- Спирулина 31
- Куриное мясо (белое, без кожи) 33
- Бобы 36
- Печень (куриная и говяжья) 45
- Постный окорок
- Тунец 50
- Индейка (тёмное мясо без кожи) 57
- Нежирный йогурт 64
- Лосось 70
- Сливочный йогурт
- Устрицы 75
- Постный антрекот 80
- Нежирное молоко
- Постная баранина 81
- Куриное мясо (тёмное, без кожи)
- Овсяная мука 83
- Утка (без кожи) 100
- Сардины
- Тофу
- Чечевица 112
- Соевые бобы 122
- Моцарелла 129
- Куриное мясо (тёмное, с кожей) 141
- Постный мясной фарш 144
- Скумбрия
- Колбаса индюшиная 150
- Хот-дог с курицей или индейкой 160
- Куриный суп с лапшой 162
- Яйца 200
- Свиной фарш 205
- Жирный йогурт, сметана 209
Все крупы – гречка, рожь, пшеница, ячмень, кукуруза и т.д – содержат умеренное количество белка, очень мало жира, а, значит, вполне подходят и женщинам, и мужчинам. Небольшая группа продуктов, содержащих большое количество белка и большое количество жира, т.е. такие продукты, которые употреблять нужно умеренно и женщинам, и мужчинам.
Продукты Соотношение жир/протеин (%)
- Швейцарский сыр
- и другие сыры,
- жирностью до 40% 218
- Цельное молоко 225
- Сыр чеддер 297
- Сыр фета 330
- Бекон 350
- Вареные колбасы 360
- Арахисовое масло 401
- Ребрышки 472
- Арахис 487
- Миндаль 525
- Копчёные колбасы 545
- Орех кешью 675
- Орех пекан 1886
- Орех макадамия 1875
Источник: medicinform.ru/index.php?showtopic=52450